令人神往的“蓝色地带（BlueZone）
往下看，你会了解什么是“蓝色地带”、它在哪里、到底是在地球上吗？
为什么生活在“蓝色地带”的人比世界其他地方的人更长寿？
慢性疾病在老年人中变得越来越常见。
虽然遗传在某种程度上决定了你的寿命和对这些疾病的易感性，但你的生活方式可能有更大的影响。
世界上有几个地方被称为“蓝色地带”。这一术语指的是人们慢性病发病率低且寿命比其他任何地方都长的地理区域。
什么是蓝色地带（Blue Zone）?
“蓝色地带”是一个非科学术语，指的是一些世界上最长寿的人居住的地理区域。
该词最早是由丹·布特尼（Dan Buettner）使用的，他在研究世界上人们长寿的地区。
这些区域被称为蓝色区域是因为当Buettner和他的同事们在寻找这些区域的时候，他们在地图上画了蓝色的圆圈。
在他的《蓝色地带》一书中，布特尼描述了五个已知的蓝色区域：
伊卡里亚岛(希腊)：伊卡里亚岛是希腊的一个岛屿，那里的人们吃富含橄榄油、红酒和自家种植的蔬菜的地中海饮食。
撒丁岛奥格里亚特(意大利)：撒丁岛奥格里亚特地区是世界上一些最长寿男性的家园。他们生活在山区，通常在农场工作，喝很多红酒。
冲绳(日本)：冲绳是世界上年龄最大的女性的家园，她们吃大量豆类食品，练习太极，一种冥想形式的锻炼。
尼科亚半岛(哥斯达黎加)：尼科亚饮食以豆类和玉米饼为基础。这个地区的人们到老年时经常从事体力劳动，并且有一种被称为“生活计划”的生活目标。
基督复临安息日会(美国加州)：基督复临安息日会是一个非常宗教的群体。他们是严格的素食者，生活在关系紧密的社区。
尽管这些是布特尼书中唯一讨论的区域，但世界上可能还有未被确认的区域也可能是蓝色地带。
许多研究发现，这些地区有极高比例的90岁老人和百岁老人，他们分别是活过90岁和100岁的人。
有趣的是，基因可能只占长寿的20-30%。因此，环境影响，包括饮食和生活方式，在决定你的寿命中起着巨大的作用。
下面是一些生活在蓝色地带的人们常见的饮食和生活方式因素。
蓝色区域是世界上人们寿命特别长的区域。研究发现，基因在长寿中只起20-30%的作用。
生活在蓝色区域的人吃全植物性食物
蓝色区域的一个共同点是，那里的居民主要吃95%的植物性饮食。
虽然大多数人都不是严格的素食主义者，但他们一个月只吃肉五次左右。
多项研究（包括50多万人中的1 / 50）表明，不吃肉可以显著降低心脏病、癌症和其他各种疾病的死亡风险。
相反，蓝色区域的饮食通常富含以下内容:
- 蔬菜：它们是纤维、多种维生素和矿物质的重要来源。每天吃超过五份的水果和蔬菜可以显著降低你患心脏病、癌症和死亡的风险。
- 豆类：豆类包括豆类、豌豆、扁豆和鹰嘴豆，它们都富含纤维和蛋白质。许多研究表明，食用豆类与较低的死亡率有关。
- 全谷物：全谷物也富含纤维。高摄入量的全谷物可以降低血压，并与减少结肠直肠癌和心脏病死亡有关。
- 坚果：坚果是纤维、蛋白质、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的重要来源。结合健康的饮食，它们与降低死亡率有关，甚至可能有助于逆转代谢综合征。
还有一些其他的饮食因素定义了每一个蓝色区域。
例如，在伊卡利亚岛和撒丁岛，人们经常吃鱼。它是ω -3脂肪酸的良好来源，ω -3脂肪酸对心脏和大脑健康很重要。
吃鱼可以延缓老年大脑衰退和减少心脏病。
蓝色区域的人通常吃95%的植物性饮食，富含豆类、全谷物、蔬菜和坚果，所有这些都有助于降低死亡风险。
他们禁食并遵循80%规则
蓝色区域常见的其他习惯是减少卡路里摄入量和禁食。
长期的热量限制可能有助于长寿。
一项对猴子进行的长达25年的大型研究发现，摄入比正常水平少30%的卡路里可以显著延长寿命。
吃更少的卡路里可能有助于一些蓝色区域的长寿。
例如，对冲绳人的研究表明，在20世纪60年代之前，他们的卡路里摄入量不足，这意味着他们摄入的卡路里比所需的要少，这可能是他们长寿的原因。
此外，冲绳人倾向于遵循80%的规则，他们称之为“原八公”。这意味着当他们感觉饱了80%而不是100%的时候，他们就会停止进食。
这可以防止他们摄入过多的卡路里，从而导致体重增加和慢性疾病。
许多研究也表明，与快速进食相比，细嚼慢咽可以减少饥饿感，增加饱腹感。
这可能是因为让你有饱腹感的荷尔蒙在你吃东西20分钟后才达到血液中的最高水平。
因此，细嚼慢咽，直到你吃到饱了80%，你就可以摄入更少的卡路里，更长时间的饱腹感。
- 禁食
除了持续减少卡路里的摄入，定期禁食似乎对健康有益。
例如，伊卡利亚人是典型的希腊东正教基督徒，这一宗教团体在全年的宗教节日中有许多时间禁食。
一项研究表明，在这些宗教节日期间，禁食可以降低血液中的胆固醇和身体质量指数(BMI)。
许多其他类型的禁食也被证明可以减轻体重、血压、胆固醇和许多其他导致人类慢性疾病的风险因素。
其中包括间歇性禁食，即在一天中的某些小时或一周中的某些天禁食，以及模仿禁食，即每个月连续禁食几天。
热量限制和定期禁食在蓝色区域很常见。这两种做法都可以显著减少某些疾病的风险因素，延长健康生命。
他们适度饮酒
蓝色区域的另一个常见的饮食因素是适量饮酒。
关于适量饮酒是否能降低死亡风险，有各种各样的证据。
许多研究表明，每天喝一到两杯含酒精的饮料可以显著降低死亡率，尤其是心脏病的死亡率。
然而，最近的一项研究表明，一旦你考虑到其他生活方式的因素，这并没有真正的影响。
适量饮酒的有益效果可能取决于酒精的类型。红酒可能是最好的酒精，因为它含有葡萄中的大量抗氧化剂。
在伊卡利亚岛和撒丁岛蓝色地带，每天喝一到两杯红酒是很常见的。
事实上，与其他葡萄酒相比，用歌海娜(Grenache)葡萄酿制的撒丁岛佳酿的抗氧化剂含量极高。
抗氧化剂有助于防止导致衰老的DNA损伤。因此，抗氧化剂可能对长寿很重要。
一些研究表明，适量饮用红酒与稍微延长寿命有关。
然而，就像其他关于饮酒的研究一样，尚不清楚这种影响是否因为喝葡萄酒的人往往也有更健康的生活方式。
其他研究表明，每天饮用5盎司(150毫升)的葡萄酒，持续6个月至2年，可以显著降低血压和血糖，增加“好”的胆固醇，改善睡眠质量。
值得注意的是，这些益处只在适量饮酒的情况下出现。每一项研究都表明，高摄入量实际上会增加死亡风险。
生活在蓝色区域的人们每天喝一到两杯红酒，这可能有助于预防心脏病和降低死亡风险。
锻炼是日常生活的一部分
除了饮食，运动是防止衰老的另一个极其重要的因素。
在蓝色区域，人们不会有意识地去健身房锻炼。相反，它通过园艺、散步、烹饪和其他日常琐事融入到他们的日常生活中。
一项针对撒丁岛蓝色地带男性的研究发现，他们较长的寿命与饲养家畜、生活在陡峭山坡上以及步行较长的距离上班有关。
这些习惯活动的好处已经在之前一项对13000多名男性的研究中显示出来。他们每天步行的距离或爬楼梯的楼层可以预测他们能活多久。
其他研究也显示了运动在降低癌症、心脏病和总体死亡风险方面的益处。
《Physical Activity Guidelines for Americans》目前的建议是，每周至少进行75分钟的高强度有氧运动或150分钟的中等强度有氧运动。
一项包括60多万人的大型研究发现，那些进行建议运动量的人的死亡风险比那些不进行体育锻炼的人低20%。
做更多的运动可以降低39%的死亡风险。
另一项大型研究发现，剧烈运动导致的死亡风险低于适度运动。
日常生活中适度的体育锻炼，如散步和爬楼梯，可能有助于延长寿命。
他们有充足的睡眠
除了锻炼，充足的休息和良好的睡眠似乎对长寿和健康的生活也很重要。
蓝色区域的人有充足的睡眠，也经常白天小睡。
多项研究发现，睡眠不足或睡眠过多会显著增加死亡风险，包括心脏病或中风。
对35项研究的大量分析发现，7小时是最佳睡眠时间。睡眠过多或过少都会增加死亡风险。
在蓝色区域，人们往往不会在固定的时间睡觉、起床或去工作。他们只是按照身体的要求睡足够的时间。
在某些蓝色区域，如伊卡利亚岛和撒丁岛，白天打盹也很常见。
大量研究表明，白天小睡（在许多地中海国家被称为“午睡”）对心脏病和死亡风险没有负面影响，甚至可能降低这些风险。
然而，午睡时间的长短似乎非常重要。小睡30分钟或更短可能是有益的，但任何超过30分钟的小睡都会增加患心脏病和死亡的风险。
生活在蓝色区域的人有充足的睡眠。晚上睡7个小时，白天小睡不超过30分钟有助于降低患心脏病和死亡的风险。
其他与长寿相关的特征和习惯
除了饮食、运动和休息，蓝色区域还有许多其他的社会和生活方式因素，它们可能有助于人们的长寿。
这些包括:
- 宗教或精神：蓝色区域是典型的宗教社区。许多研究表明，有宗教信仰与较低的死亡风险有关。这可能是由于社会支持和抑郁症发生率的降低。
- 有生活目标：在蓝色地带的人往往有生活目标，在冲绳被称为ikigai，在尼科亚被称为plan de vida。这与降低死亡风险有关，可能是通过心理健康的方式。
老年人和年轻人住在一起：在许多蓝色地带，祖父母通常和他们的家人住在一起。研究表明，照顾孙辈的祖父母死亡风险较低。
除了饮食和锻炼，其他因素对长寿也有重要作用。宗教、生活目标、家庭和社会网络也会影响你的寿命。
结言
蓝色区域是世界上一些最长寿和最健康的人的家园。
尽管他们的生活方式略有不同，但他们大多以植物性饮食为主，经常锻炼，适量饮酒，睡眠充足，精神、家庭和社会关系良好。
这些生活方式因素中的每一个都被证明与长寿有关。
通过将它们融入你的生活方式，你可能会多活几年。
好的生活方式会为你带去有品质的幸福生活，相信每个人都愿意去这样生活，那就先开始学习他们的一些习惯，注意日常的饮食，健康生活不是终点，而是在你努力的路上。
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